筋トレと呼吸(2)

こんにちは!
今回は前回の続きになります!
ただ筋トレを一生懸命やっていると、つい激しい呼吸になってしまいます。
筋トレを効果的にするためには、
深呼吸するときのように、ゆっくりと落ち着いた呼吸をした方が良いです♪
激しく呼吸をしていると、筋肉の緊張状態や、体幹を固定するための腹圧が維持できません。
この状態では上手くカラダに力が込められず、意識して呼吸を意識しても
効果の薄い筋トレになってしまいます。
姿勢が安定しなくなってしまうので、筋トレの効果が低くなってしまうのはもちろん、
筋トレのメニューによっては事故やケガに繋がりやすくなることも考えられます。
激しい呼吸は避け、落ち着いて呼吸するようにしましょう。
筋トレで正しく呼吸をした方が良い理由は科学的にも根拠があります。
改めて、正しい呼吸方法が大事な理由をしっかり理解しておきましょう🤩
腹式呼吸のイラスト
筋トレで正しい呼吸方法をすることで得られる

効果その1は、筋トレ中に最大限の力を発揮できる!ということです。

筋トレの正しい呼吸のタイミングは、
「筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸う」でしたね。
私たちのカラダは、息を吐くことでお腹の筋肉が締まり、息を吸うと背中と腰が安定します。
こうすることで体を支えている体幹がしっかり固定され、全身に効果的に力が伝わりやすくなります。
また、筋肉がもっとも力を発揮する瞬間は、

縮まった状態で1番負荷がかかっている筋肉を伸ばしていく時です。
もちろん、1番負荷がかかっている時に筋肉の繊維が損傷されるのですが、
この瞬間に酸素をたくさん取り込み筋肉に栄養分を送り込むことで
より効果的に力を発揮することができるようになるのです。
ちなみに、しっかり呼吸するとそれだけで腹筋が刺激されるので、
おなかの筋トレの場合であれば、呼吸を意識しない状態での筋トレと比べて、
なんと2倍以上!!の効果が期待できるそうです!
呼吸方法を意識するとしないとでは大きな違いですね。
これが呼吸方法を意識するべき理由です。
筋トレで正しい呼吸方法をすることで得られる

効果その2は、緊張した筋肉をリラックスさせることができる!ということです。

筋トレは、ある程度筋肉を緊張させることも大事ですが、
ずっと緊張させたままだと逆に力を発揮しにくくなってしまいます。
そのため、緊張させるだけではなく、リラックスさせるタイミングも必要なのです。
息を吐くという行為は、副交感神経を優位にさせるのでカラダをリラックスさせることができます。
リラックスするには深呼吸!と昔から言いますが、そういう理由なのですね。
筋トレ中はカラダが興奮状態になるので交感神経が優位になりがちですし、
興奮しすぎると血圧も上昇してしまいます。
そのため、適度にカラダをリラックスさせることが必要になるので、

特に息を吐くことを意識してみてください。
例外として・・・
筋トレ上級者は、先述した呼吸法を心がけながらも、

一瞬だけ息を止めるというワザを使うこともあります。
これは筋トレの最もキツい一瞬だけ息を止める「バルサルバ法」と呼ばれるテクニック。
重たいものを思い切り上げるときなど、瞬間的に呼吸を止めたほうが良いという場合もあります。
ただし、バルサルバ法は体や心臓に負担がかかりやすくなるため、

筋トレ初心者は取り入れるのを避けましょう。
基本的に筋トレをする上では、正しい呼吸法を意識することが肝心です!
自分の体を守るため、そして筋トレの効果を上げるために、

「吸って吐く」「息を止めない」をきちんと
自分自身で意識してトレーナーとも話し合いながら取り組んでいきましょう!✊


椅子に座った腹式呼吸のイラスト(男性)
以上、松本でした!
 

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