プロテインのメリットと効率的な飲み方(2)

今回は前回に引き続きプロテインの紹介です!

プロテインを飲む人のイラスト

★プロテインの種類と選び方
プロテインにはいくつかの種類があります。ここでは、代表的な3種類のプロテインの特徴と、

どのような方におすすめなのかを見ていきましょう。

ホエイプロテイン(動物性)
ホエイプロテインは、牛乳を原料とした現在主流のタイプ。
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含んでおり、筋トレ後の筋肉修復に効果的です。
また、体内への吸収が速いのも、ホエイプロテインの特徴です。
「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」という方の場合は、

ホエイプロテインがおすすめです。

カゼインプロテイン(動物性)
ホエイプロテインと同様に、牛乳を原料とするカゼインプロテイン。
運動後の疲労回復に効果的なアミノ酸の「グルタミン」を含みます。
ホエイプロテインよりもゆっくりと体内に吸収されますが、

その分、腹持ちがいいというメリットがあります。
ダイエットのためにプロテインを利用したいという方にもいいでしょう。

ソイプロテイン(植物性)
ここでご紹介するプロテインの中で、唯一、植物性なのがソイプロテインです。
大豆を原料としており、吸収は緩やかで、カゼインプロテインと同様に腹持ちがいいという特徴があります。
原料の大豆に含まれる大豆イソフラボンには、

美肌や脂質代謝の促進による脂肪燃焼効果が期待できるため、
ダイエットや美容目的の方、体型や筋肉量を維持しながら体重だけ落としたい方におすすめです。

★プロテインを飲むタイミングと正しい飲み方
運動後30分以内にとるのがベスト!

まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされています。
これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。
運動後に摂取するたんぱく質の量は、

「20~30g(体重1kgに対して0.25~0.4g)」が推奨されています。

1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。
短期集中型で大量のたんぱく質をとるのではなく、長い期間をかけてコンスタントに

「運動×プロテインの摂取」を続けていくことが、ボディメイク成功のポイントです。

食事といっしょに摂る☆
食事でとることのできるたんぱく質が不足している場合は、

炭水化物といっしょにプロテインを飲んでみてください。
これは、糖質不足によるエネルギー不足を防ぐため。体内では、糖質不足でエネルギー源がない場合、不足した分のエネルギーを補うために、たんぱく質が使われてしまいます。
つまり、せっかく筋肉をつけたくてたんぱく質を摂取しても、

糖質が足りないとたんぱく質がエネルギー源として消費されて、

筋肉量増加の効果が出にくくなってしまうのです。
そこで、次のような糖質を加えたメニューで、プロテインを食事に取り入れてみましょう。

【朝食】           【筋トレ後の軽食】

●食パン🍞           ●おにぎり🍙
●サラダ🥗           ●プロテイン🥛
●プロテイン🥛

      

間食として摂る☆
食事と食事のあいだや、トレーニングから次の食事までのあいだの間食を、

プロテインに置き換えるという方法もあります。
特に、運動開始1時間前くらいのタイミングでプロテインを間食として飲んでおけば、

筋肉の分解を防ぐことにもつながるでしょう。

就寝前に摂る☆
就寝中は、筋肉量を増やす役割を担う成長ホルモンが多く分泌されます。
そのタイミングでたんぱく質を補っておくことで、たんぱく質の吸収を高め、

筋肉量を増やすことが期待できるのです。
就寝直前の飲食は消化器官へ負担をかけやすいため、

プロテインを飲むのは遅くとも就寝の1~2時間前までには済ませるようにしましょう。
毎晩飲む必要はなく、運動した日の夜に飲むだけでも十分です。


以上!プロテインについて紹介させていただきました!
是非皆さんも参考にしていただければと思います☆★
 

松本でした!!

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