インターバル走で得られる４つの効果と正しい練習方法　その２

インターバル走の注意点やコツについて

☆必ずウォーミングアップをする

インターバル走は急激に心拍数を上昇させるため、いきなり初めてしまうと体への負担が大きくなります。

それに伴い、ケガによる故障のリスクも大きくなってしまいます。

まずは、軽いジョグから初めて体を温めてから、インターバルトレーニングを行うようにしましょう。

☆はじめから無理はしないこと

インターバル走って本当にきついトレーニングなので、初めから無理せず、

短い距離から体を慣れさせていくことが大事です。

無理しすぎると、走ることが嫌いになりかねません。

このトレーニングを適切に行うと、「レースペースの向上」などの結果が目に見えて現れてくるので、

段々楽しくなってきますよ。

☆短時間で負荷をかけるコツ

さらに短時間で負荷をかけることができるコツがあります。

それが坂道インターバルです。坂道ダッシュとも呼ばれています。

名前の通り、坂道をダッシュで駆け上がり、ジョギングで降りてくるというものです。

とても時間効率がいいですが、負荷もそれなりにきついです。

インターバル走の正しい練習方法

１．疾走時の距離を設定

インターバル走は、種目に応じて走る距離が変わります。
８００mや１５００mのような中距離の場合は３００mや４００mといった

短い距離を走るショートインターバルが基本です。
一方、５０００mや１００００mといった長距離では

１０００mのロングインターバルが基本になります。
マラソンも同様に１０００mのロングインターバルが基本的な練習方法になります。

２．８０％で疾走し２００Mをジョグでつなぐ

インターバルは疾走と緩走の繰り返しです。
１０００mのインターバル走を行う場合、１０００mを８０%の力で走り、

２００mをジョグでつなぐといった練習が一般的です。
マラソンや長距離の練習では１０００mを２００mのジョグでつなぐ

インターバル走を取り入れると良いでしょう。
インターバルは緩急をつけることが大切です。

それによって循環器系に負荷をかけ心肺機能を高めることが出来ます。
１０００mは８０%の力で走り心拍数を上げ、２００mのジョグでは

上がった心拍数を下げるためにジョグでゆっくり走る必要があります。

３．ペース設定はレースペースよりも１０～２０秒速いペース

インターバル走は、レースでの目標に合わせて走るペースを設定する場合も多いです。
例えば、５kmを２０分で走りたい場合は、

インターバル走で１０００m（１km)を４分４０～５０秒で５本走るといった練習が効果的です。
もちろん間のつなぎは２００mほどのジョグです。
また、フルマラソンの場合も同様に目標のレースペースよりも

１０～２０秒ほど速いペースで取り組むと良いでしょう。
 

インターバル走は体へ負担が大きく回復に時間がかかる

インターバル走は身体への負担が大きいトレーニングです。
負荷が高いため、それだけ高い効果が期待出来る練習方法ですが、

身体には大きな負担がのしかかってきます。
そのため、トレーニング後は、その疲れを回復させるのに時間がかかるのが特徴的です。
そのため、インターバル走は１週間に何度も実施するようなトレーニングではありません。
基本的には週一程度に抑えるようにしましょう。
中高生は回復が早いため週二でも問題ありませんが、

市民ランナーのような場合は週一に抑えておくことが大切です。
無理にインターバル走をしてしまうと、故障の原因となります。
インターバル走は効果も高い分、体への負担も大きくなっているため、

上手く休みを取りながら練習に取り入れるようにしましょう。
　　　　　
ぜひ皆さん参考にしてみてください！！
以上、山城でした(^^♪